اگر به فشار خون بالا مبتلا هستيد، ممکن است همواره نگران مصرف دارو براي پايين آوردن فشار خون خود باشيد و اينکه مدام در حال اندازه گيري آن با دستگاه فشار خون باشيد!
سبک و شيوه زندگي در درمان فشار خون بالا نقش بسيار مهمي دارد. اگر فشار خون خود را با ايجاد يک شيوه زندگي سالم براي خود کنترل کنيد، ممکن است به مرحله‌اي برسيد که به مصرف دارو نيازي نداشته باشيد.در اين مقاله چند تغيير در شيوه زندگي براي کاهش فشار خون ارائه شده است.
فشار خون اغلب با افزايش وزن، افزايش مي يابد. اضافه وزن نيز مي تواند باعث اختلال در تنفس در هنگام خواب شود.
کاهش وزن يکي از موثرترين تغييرات سبک زندگي براي کنترل فشار خون است. در صورت اضافه وزن يا چاق بودن ، حتي اگر وزن کم کنيد ، مي تواند به کاهش فشار خون کمک کند. به طور کلي، شما ممکن است با هر کيلوگرم (حدود 2/2 پوند) از وزن خود، فشار خون خود را با حدود 1 ميلي متر جيوه (ميلي متر جيوه) کاهش دهيد.
علاوه بر کاهش وزن، به طور کلي بايد حواستان به سايز دور کمرتان نيز باشد. زياد بودن سايز دور کمر مي تواند شما را در معرض خطر فشار خون بالا قرار دهد.
بطور کلي:
البته اين عدد در بين گروه هاي مختلف جامعه با توجه به سن، شرايط و سبک زندگي متفاوت است. براي به دست آوردن اطلاعات دقيقتر مي‌توانيد از پزشک خود در مورد سايز ايده آل دور کمر متناسب با وزن و بدنتان را سؤال کنيد.
بيشتر بدانيم: با گوشي پزشکي ليتمن آشنا شويد.
داشتن فعاليت بدني منظم - مانند 150 دقيقه در هفته يا حدود 30 دقيقه بيشتر روزهاي هفته – در صورت داشتن فشار خون بالا مي تواند فشار خون شما را در حدود 5 تا 8 ميلي متر جيوه کاهش دهد. تداوم اين کار بسيار مهم است زيرا اگر ورزش را متوقف کنيد ، فشار خون شما دوباره افزايش خواهد يافت.
اگر از قبل فشار خون بالا داريد ، فعاليت بدني منظم مي تواند فشار خون شما را به سطوح ايمن تر برساند.علاوه بر اين ورزش صد درصد مي تواند در جلوگيري از فشار خون بالا نيز به شما کمک کند.
برخي از نمونه هاي ورزش هوازي که ممکن است سعي کنيد فشار خون را کاهش دهيد شامل پياده روي ، دويدن ، دوچرخه سواري ، شنا يا رقصيدن است. همچنين مي توانيد از تمرين هاي پر شدت با فواصل زياد را امتحان کنيد ، که شامل دوره هاي متناوب فعاليت شديد با دوره هاي ريکاوري بعدي فعاليت سبک تر است. تمرين قدرت نيز مي تواند به کاهش فشار خون کمک کند. هدف اين است که حداقل دو روز در هفته تمرينات قدرتي را انجام دهيد. در مورد تهيه يک برنامه ورزشي با پزشک معالج خود صحبت کنيد.
بيشتر بدانيم: انتخاب درست دستگاه نبولايزر
داشتن يک رژيم غذايي سرشار از غلات سبوس دار، ميوه ، سبزيجات و لبنيات کم چرب مي تواند در صورت داشتن فشار خون بالا فشار خون شما را تا 11 ميلي متر جيوه کاهش دهد. اين برنامه غذايي به عنوان رژيم هاي غذايي براي متوقف کردن فشار خون بالا (DASH ) شناخته شده است.
تغيير عادت هاي غذايي آسان نيست ، اما با استفاده از اين نکات مي توانيد رژيم غذايي سالم اتخاذ کنيد:
يک دفترچه يادداشت مخصوص رژيم و برنامه غذايي تهيه کنيد. نوشتن هر آنچه که مي خوريد، حتي براي فقط يک هفته، مي‌تواند تاثير شگفت آوري در عادات غذايي واقعي شما بگذارد. نظارت بر آنچه مي خوريد، چقدر، کي و چرا.
در برنامه غذايي خود از پتاسيم استفاده کنيد. پتاسيم مي تواند اثرات سديم بر فشار خون را کاهش دهد. بهترين منبع پتاسيم به جاي مکمل ها، مواد غذايي مانند ميوه و سبزيجات است. در اين مورد مي‌توانيد با پزشک خود در مورد سطح پتاسيمي که براي شما مناسب است صحبت کنيد.
با استفاده از هوش و ذکاوتتان خريد کنيد. پيش از خريد هر گونه خوراکي و ماده غدايي حتما برچسب هاي نصب شده روي آن را بخوانيد.
بيشتر بخوانيم: انواع جوراب واريس
حتي کاهش اندک سديم در رژيم غذايي شما مي تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد و فشار خون را در صورت فشار خون بالا حدود 5 تا 6 ميلي متر جيوه کاهش دهد.
تأثير مصرف سديم بر فشار خون در بين گروه هاي مختلف سني و جنسي متفاوت است. به طور کلي ، سديم را به 2300 ميلي گرم در روز يا کمتر محدود کنيد. با اين حال ، مصرف سديم کمتر - 1500 ميلي گرم در روز يا کمتر - براي اکثر بزرگسالان ايده آل است.
براي کاهش نمک در رژيم غذايي خود ، اين نکات را در نظر بگيريد:
درباره این سایت